덤벨로 훈련하는 것을 생각할 때, 아마도 각 손에 하나씩 두 세트를 사용하는 자신을 상상할 것입니다. 두 개의 아령으로 할 수 있는 많은 운동이 있지만 근력 및 컨디셔닝 코치로서 하나의 아령으로 할 수 있는 운동이 더 많다고 말할 수 있습니다. 실제로 10분 정도면 덤벨로 전신을 효과적으로 단련할 수 있다.
운동 준비
모든 운동 반복을 좋은 형태로 수행하기 위해서는 다룰 수 있는 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 즉, 다음과 같이 훈련하려는 부위의 근육 피로나 쇠약을 보상하는 방식으로 몸을 움직이지 마십시오.
중요 사항: 통증이 느껴지면 즉시 중지하십시오.
5가지 운동
두 명의 자전거 타는 사람이 숲의 비포장 도로에서 산악 자전거를 탄다
연구에 따르면 몇 분 간의 격렬한 활동이 뇌에 도움이 될 수 있습니다.
측면을 전환하지 않는 운동에 대해 달리 명시되지 않는 한 신체의 각 측면에서 각 운동을 8~10회 반복합니다. 운동할 때 가장 편안한 방법을 선택하십시오: 코로 숨을 들이쉬고 입이나 코로 내쉬십시오.
코를 통한 호흡은 가장 많은 산소를 공급하고 지구력을 증가시킵니다.
1. 성배
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 가슴 높이에서 양손에 덤벨을 잡고 각 손으로 무게의 한쪽 끝을 지탱하십시오.
쪼그리고 앉기에 편안한 각도로 엉덩이를 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 기울입니다.
쪼그리고 앉기에 편안한 각도로 엉덩이를 열려면 발을 약간 바깥쪽으로 구부리십시오.
쪼그리고 앉기에 편안한 각도로 엉덩이를 열려면 발을 약간 바깥쪽으로 구부리십시오.
숨을 들이쉬고 엉덩이가 무릎보다 약간 아래에 정렬될 때까지 쪼그리고 앉으면서 숨을 참으십시오(이것이 가능하지 않은 경우 아래 수정 사항 참조).
발을 밀면서 숨을 내쉬고 선 자세로 돌아갑니다.
체중이 발, 다리, 엉덩이에 고르게 분산되도록 하십시오.
어떻게 고치는 지: 힘들면 낮은 의자나 튼튼한 상자를 베이스로 웅크리고 앉았다가 반복할 때마다 부드럽게 앉는다.
2. 싱글 스테시스 루마니안 데드리프트 밸런싱
왼쪽 다리로 선 상태에서 오른손으로 옆구리에 덤벨을 잡습니다.
숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 반쯤 구부린 자세로 접고 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 가슴과 뒷다리가 바닥과 평행한 하나의 긴 선을 이루도록 합니다.
다리 뒤쪽이 너무 좁아 한쪽 또는 양쪽 다리를 곧게 펼 수 없는 경우 양쪽 다리를 부드럽게 구부립니다.
다리 뒤쪽이 너무 좁아 한쪽 또는 양쪽 다리를 곧게 펼 수 없는 경우 양쪽 다리를 부드럽게 구부립니다.
서있는 다리에서 안정을 취하면서 숨을 내쉴 때 엉덩이와 코어를 사용하여 몸을 똑바로 선 자세로 되돌립니다.
반대쪽도 반복합니다.
어떻게 고치는 지: 다리 뒤쪽이 너무 좁아 한쪽 또는 양쪽 다리를 곧게 펼 수 없는 경우 양쪽 다리를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 균형을 위해 벽의 측면을 잡고 무게 없이 수행할 수 있습니다.
3. 널빤지의 교대 행
원암 로우 동작을 위해 덤벨을 들어올릴 때 무게와 움직임의 균형을 맞추기 위해 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세를 취하세요.
오른손으로 바닥에 덤벨을 잡습니다. 노를 젓는 동작으로 팔꿈치를 구부리고 가슴에 눌러 웨이트를 들어올리면서 숨을 내쉰다.
숨을 들이마시면서 팔을 곧게 펴고 손에 든 웨이트를 들고 다시 바닥으로 가져옵니다.
덤벨을 들어 올릴 때 무게와 움직임의 균형을 맞추기 위해 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 유지하십시오.
덤벨을 들어 올릴 때 무게와 움직임의 균형을 맞추기 위해 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 유지하십시오.
허리가 구부러지지 않도록 코어를 통해 몸을 안정시키십시오.
왼쪽으로 전환하기 전에 오른쪽에서 담당자를 반복하십시오.
수정 방법: 기본 손과 무릎 자세에서 네 발로 이 운동을 수행합니다.
4. 오버헤드 프레스를 이용한 사이드 런지
오른손에 덤벨을 들고 서서 어깨 높이로 잡고 “랙” 자세로 어깨에 가볍게 기대십시오.
왼손을 엉덩이에 대고 왼쪽 다리를 옆으로 내딛고 왼쪽 다리를 반 스쿼트처럼 구부린 다음 오른쪽 다리를 곧게 폅니다.
왼쪽 다리를 밀고 선 자세로 돌아갈 때 발을 똑바로 앞으로 유지하십시오.
그런 다음 덤벨을 머리 위로 밀어서 어깨의 랙 위치로 되돌립니다.
덤벨을 다른 손으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오.
덤벨을 다른 손으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 담당자를 완료하십시오.
각 반복에는 두 번의 호흡이 필요합니다. 일어나 숨을 쉬다 숨을 들이쉬다 사이드 런지를 하면서 호흡을 하세요. 숨을 들이쉬다 다시 일어서서 숨을 내쉰다. 선 자세에서 중량을 머리 위로 밀면서 다시 숨을 들이쉬고 내쉰다.
덤벨을 다른 손으로 바꾸고 한쪽에서 모든 반복을 수행한 후 다른 쪽에서 사이드 런지를 수행합니다.
수정 방법 : 오버헤드 프레스가 너무 강하면 없앨 수 있습니다.
5. 트위스트 앤 탭
바닥에 앉아 무릎을 구부려 터치하고, 발을 바닥에 대고 터치합니다.
운동할 때처럼 가슴 양쪽에 웨이트를 댑니다.
숨을 내쉬고 오른쪽으로 몸을 비틀면서 팔을 내려 웨이트가 몸 옆 바닥에 닿도록 합니다.
숨을 들이쉬고 중앙으로 돌아온 다음 숨을 내쉬고 왼쪽으로 반복합니다.
앉아서 트위스트 앤 탭을 수행할 때 무릎과 발을 함께 유지하십시오.
앉아서 트위스트 앤 탭을 수행할 때 무릎과 발을 함께 유지하십시오.
허리가 아닌 등 중앙에서 회전할 수 있도록 엉덩이와 코어를 안정시키기 위해 전체 세트에 걸쳐 무릎을 쥐어짜십시오.
움직임을 좌우로 번갈아 가며 하기 때문에 각 측면에서 8-10회씩 2세트를 수행하는 대신 16-20회씩 번갈아 가며 세트를 수행합니다.